Sabemos lo importante que es el entrenamiento para mejorar en las carreras, la necesidad de realizar un buen trabajo y acumular kilómetros, pero muy poca importancia le damos al hecho de intentar correr de la manera más eficaz, correcta y económica posible. Como en toda acción deportiva, existe unatécnica de carrera correcta que es aplicable a todas las personas; lo que debemos hacer es conseguiradaptarla a las características físicas de cada corredor.
Correr es un movimiento cíclico, que provoca un gasto de energía debido a la contracción de las fibras musculares, que son las que permiten nuestro desplazamiento. Si lo hiciéramos de forma coordinada y eficaz, reduciríamos el gasto energético y, por tanto, mejorará nuestro rendimiento. ¿Cuánto mejoraríamos nuestras marcas si consiguiéramos aumentar un centímetro nuestra zancada con el mismo esfuerzo?
Para correr de la manera más adecuada, hemos de perfeccionar las tres fases de la carrera: contacto o recepción, impulsión y vuelo:
A.- Contacto o recepción con el terreno
El pie se apoya en el suelo ligeramente por delante del cuerpo, ya que un apoyo excesivamente adelantado frenaría el avance de la carrera. El apoyo del pie debe ser activo, favoreciendo el trabajo de la tracción para que se produzca el avance del cuerpo previo a la siguiente fase, la de impulsión. La fuerza con la que impactamos en el suelo queda amortiguada por las características elásticas de los músculos y tendones, tanto del pie como del resto de la pierna, y estas mismas características nos servirán para realizar la impulsión; por tanto, el trabajo de fortalecimiento de todos los músculos implicados irá en beneficio de la zancada.
La rodilla estará ligeramente flexionada en el momento del impacto con el fin de mitigarlo, pero la flexión no será excesiva, ya que provocaríamos un aumento del tiempo de contacto en el suelo y, por consiguiente, una disminución de la velocidad. Cuanto menor sea la velocidad de la carrera, mayor será el tiempo de contacto; por tanto, si pretendemos ir deprisa, debemos mitigarlo. La pierna liberada en esta fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glúteo y nunca de forma pendular, con el fin de favorecer la elevación y el avance de la cadera.
B.- Fase de impulsión
Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la fase que se prolonga hasta que el pie, en el metatarso, pierde contacto con el suelo. La velocidad con la que el centro de gravedad recorre la distancia desde el momento del impacto hasta el despegue marcará el tiempo de contacto con el suelo. Como hemos dicho antes, si pretendemos ir deprisa, es importante que reduzcamos este tiempo de contacto que, lógicamente, se ve favorecido por un buen fortalecimiento muscular. A mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Son los
músculos gemelos, sóleos, plantares y flexores de los dedos los que tienen la máxima responsabilidad en el impulso. La pierna libre colabora en el desplazamiento, lanzándose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran importancia el glúteo.
C.- Fase de vuelo
En esta última parte, la punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta fase se produce una pérdida de velocidad, debemos conseguir que ésta sea la óptima, es decir, que no sea excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo e intentando que el centro de gravedad no se eleve demasiado (no ir saltando).
*Recuerda correr de manera alineada, economiza esfuerzos. Trabajar la técnica de carrera no es fácil, pero mejora mucho el gesto de carrera.
Algunos ejercicios de técnica de carrera:
Ejercicio 1º:
Elevaciones alternativas de rodilla y de talón. Llevaremos el fémur de la pierna hasta la horizontal y, a la vez, el talón del pie se elevará hasta la zona inferior del glúteo. La zancada será corta y trataremos de coordinar bien los brazos (los codos a 90º, de delante hacia atrás y sin elevar excesivamente las manos).
Ejercicio 2º:
Elevaciones del talón al glúteo. Es igual que el ejercicio anterior, con una leve variación: la rodilla no se eleva, como lo hacíamos en el ejercicio anterior. El eje tronco-pierna de impulso estará ligeramente inclinado hacia delante, varía la frecuencia de ejecución, que será mayor.
Ejercicio 3º:
Realización de los ejercicios 1º y 2º cada 5 zancadas o cada 10 zancadas, sin parar, enlazándolos.
Ejercicio 4º:
Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco. La zancada será corta y la frecuencia será alta. Lo importante es la correcta ejecución de dichos ejercicios.
Ejercicio 5º:
Manteniendo las rodillas estiradas, realizar rápidos contactos del pie con el suelo, manteniendo tensión en la cadera, pierna y pie, éste se impulsará rápida y activamente por el metatarso.
